ፓምፕ-አፕ-አፕ በስፖርት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ አንድ ሰው ባርበን መያዝ ወይም ያለ ፓንኬኮች መያዝ ከሚኖርበት ከኤሮቢክስ አካላት ጋር ጭፈራ ነው ዳንሱ በ 1990 ዎቹ ኒው ዚላንድ ውስጥ ለአሰልጣኙ ፊሊፕ ሚልስ ምስጋና ይግባው ፡፡ አብዛኛዎቹ ተማሪዎቹ ሴቶች ስለነበሩ ፓም the የሴቶች ስፖርት ሆኖ ቀረ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በፓምፕ ኤሮቢክስ ውስጥ ዋናው ነገር የባርቤል ክብደት ነው ፡፡ ጀማሪዎች ዱላውን ብቻ ይይዛሉ ፣ ግን ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ፓንኬኮች በላዩ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ ለሴቶች አነስተኛ የሥልጠና ክብደት 2 ኪ.ግ ነው ፡፡
ደረጃ 2
የፓምፕ ኤሮቢክስ የጡንቻን እፎይታ ፣ ጽናትን ያዳብራል ፣ የስዕሉን ቅርጾች ያጠናክረዋል ፣ ግን ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ አያደርግም ፡፡ በሥልጠና ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ ህመም እና ምቾት ማጣት አንድ ነገር መለወጥ መፈለጉን የሚያሳይ ምልክት ነው ፣ እርስዎ የሚሳሳቱት አንድ ነገር። ይህንን ለማስቀረት የአስተማሪውን እንቅስቃሴ በትክክል መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 3
መጭመቅ ከዋናው የፓምፕ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ አሞሌው በትከሻዎች ላይ ተኝቶ መተኛት አለበት ፣ ከላይ በእጆችዎ ያጭቁት ፡፡ ተረከዝዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑ ጭኖችዎ ጋር ይቀመጡ ፡፡ እንዲሁም ተረከዝዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ጀርባው በማንኛውም ጊዜ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡
ደረጃ 4
ከደረት ላይ ይጫኑ. በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ምንጣፍ በተሸፈነ ደረጃ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮች ወለሉን ሙሉ በሙሉ ይነኩ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ባለው ባርበሌ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ያጥፉ ፣ ክርኖችዎን ወደ 90 ° ያሰራጩ ፡፡ የባርቤል ጣውላውን ከወረዱ በኋላ ያወጡትና እንደገና ያንሱ ፡፡
ደረጃ 5
የፈረንሣይ ፕሬስ የሚከናወነው ከተመሳሳዩ መነሻ ቦታ ነው-በደረጃው ላይ ተኝቶ ፣ ከወገቡ እስከ ትከሻ ቢላዎች ጀርባው ይነካዋል ፣ እግሮቹን በጉልበቱ ተንበርክከው ፣ እግሮቹ መሬት ላይ ናቸው ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያሰራጩ ፣ ባርበሉን በጠባብ መያዣ ይያዙ ፣ እጆችዎን ያሳድጉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉት ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ባርበሉን ወደ ግንባሩ ደረጃ ያዘንብሉት ፣ ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ያንሱት ፡፡ ክርኖቹ እና ትከሻዎች ትይዩ ናቸው ፣ ወገቡ በደረጃው ላይ በጥብቅ ይተኛል ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ አንድ ሰዓት ነው ፡፡ በመጨረሻም ፣ ህመምን ለማስታገስ ፣ የላቲክ አሲድ እንዲለቀቅና ጡንቻዎችን ለማዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያራዝሙ ፡፡
