ቆንጆ የፓምፕ ሰውነት ያላቸው ወንዶች የሴቶች ትኩረት ይስባሉ ፣ በራስ የመተማመን እና እራሳቸውን የቻሉ ይመስላሉ ፡፡ ለአንዳንዶች ለስራ ሲያመለክቱ ጠንካራ አካላዊ ሁኔታ አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡ ይህንን ወይም ያንን ግብ ለማሳካት ብዙዎች በፍጥነት ውጤትን ለማግኘት ይፈልጋሉ እና በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚነሱ ፍላጎት አላቸው ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስኬት በብዙ ነገሮች ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ ለዚህ ጥያቄ ትክክለኛ መልስ የለም ፣ የሰውነት ዓይነት ፣ የዘር ውርስ ፣ የጤና ሁኔታ እና ሌሎችም ፡፡ ሆኖም የጡንቻን መጠን እና የሰውነት ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምሩ ለሁሉም ሰው አጠቃላይ ምክሮች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለ 40-60 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ የክብደት እንቅስቃሴዎችን በክብደቶች እና በራስዎ የሰውነት ክብደት ያካሂዱ ፡፡ የሰውነት ግንባታን ለመጀመር ጥሩ መሠረት በሁለት እና በአንዱ እጆች ላይ pushሽ አፕ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ -ሽ አፕ ፣ በሰፊው መያዣ pullል-ባፕ ፣ አሞሌው ላይ በተንጠለጠለበት እግሮች ላይ ከፍ ያሉ ፣ ሰውነትን ከተጋላጭ ማንሳት ይሆናል ከሞላ ጎደል እየዘለለ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ አቀማመጥ ፡፡ 3-4 ስብስቦችን በማድረግ ከ 10-25 ጊዜ በሰውነትዎ ክብደት መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ አንዴ ጡንቻዎን ካጠናከሩ በኋላ ወደ ባርቤል ሥልጠና ይሂዱ ፡፡ ከመሠረታዊ ልምምዶች ይጀምሩ-ስኩዊቶች ፣ የሞት መነሻዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካተቱ ሲሆን ከፍተኛ ጥረት በማድረግ ለጡንቻዎች ብዛት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ በመጀመሪያው ወር ውስጥ 4 ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ከባድ ክብደት 4-6 እና 2-3 ሬፐብሎች መሄድ ይችላሉ። በስብስቦች መካከል ከ3-5 ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና ቀስ በቀስ በአሞሌው ላይ ክብደቱን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ ሸክሙ እየጨመረ በሄደ መጠን የሰውነትዎ ክብደት ማደግ ይጀምራል ፡፡ ለ 8-12 ድግግሞሽ ከድብብልብ ጋር በሚደረጉ ልምምዶች የግለሰባዊ ጡንቻዎችን (ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ ፣ ወዘተ) መሥራት ይሻላል ፡፡ የትኞቹን የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሰሩ ቀን ይከፋፍሉ ፣ ለምሳሌ ሰኞ - የደረት እና ክንዶች ፣ ረቡዕ - የኋላ ጡንቻዎች ፣ አርብ - እግሮች ጡንቻዎች ፡፡ የሆድዎን ሆድ በሳምንት 2-3 ጊዜ ያርቁ ፡፡
ደረጃ 2
በቀን ከ4-6 ጊዜ ይመገቡ ፡፡ የምግብ መጠን ያለው የካሎሪ መጠን በቀን ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች ብዛት የሚበልጥ ከሆነ ክብደት መጨመር ይጀምራል ፡፡ ዋናው የካሎሪ ምንጭ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ አመጋገብዎ በእርግጠኝነት እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እህሎች እና ድንች ማካተት አለበት ፡፡ ስለ ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች አይርሱ ፡፡ እነሱ የቪታሚኖች ምንጮች ናቸው ፡፡ እንዲሁም የብዙ ቫይታሚኖችን ኮርስ መውሰድ ጠቃሚ ነው ፡፡ በተፈጥሮዎ ዘንበል ያለ አካላዊ ይዘት ካለዎት ከዋናው የስፖርት ምግብዎ በተጨማሪ ክሬቲን እና ፕሮቲን ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 3
ብዙ ዕረፍትን ያግኙ ፡፡ ለጡንቻ ማገገም እረፍት አስፈላጊ ነው ፡፡ በቀን ቢያንስ 8 ሰዓታት ይተኛሉ ፡፡ ጭንቀትን ያስወግዱ. ረዘም ያለ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያስወግዱ (ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት) ፡፡ እነሱ ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ ፣ ስለሆነም የጡንቻን እድገት ሊያደናቅፉ ይችላሉ። ያስታውሱ ከመጠን በላይ የአካል እንቅስቃሴ ልክ እንደጎደለው ለጡንቻዎችዎ መጥፎ ነው ፡፡ የሰዓታት ስልጠና ብዙ የባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ሲሆን የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠነኛ መሆን አለባቸው ፡፡
